Ausgangssituation
Stefan kam vor einem Jahr zu mir ins Coaching. Mit 92 kg und etwa 28 % Körperfett fühlte er sich energielos, gestresst und konnte sich im Alltag nicht mehr wohlfühlen. Die Pandemie und ein stressiger Bürojob hatten ihn körperlich und mental müde gemacht. Sport war nur Hobby – aber er wollte wieder fit, selbstbewusst und gesund werden.
Problemstellung
Sein Hauptproblem: kein strukturierter Plan, wenig Motivation und falsche Ernährung. Martiniabende und schnelle Küche waren eher Normalität als Ausnahme. „Wie finde ich den Einstieg, ohne direkt wieder aufzugeben?“ fragte er sich. Zudem plagten ihn gelegentliche Rückenschmerzen durch zu viel Sitzen.
Zielsetzung
Im Erstgespräch definierten wir klare Ziele:
- In 12 Wochen mindestens 8–10 kg abnehmen
- Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit signifikant verbessern
- Rückenschmerz reduzieren
- Zusammenspiel von Sport, Ernährung und Alltag optimieren – ohne Extreme
Der Coaching-Ansatz
Zu Beginn stand eine ausführliche Anamnese: Körperanalyse, Bewegungstests und ein Ernährungsgespräch bildeten die Grundlage für Stefans maßgeschneidertes Programm. Daraus entstand ein klar strukturierter Plan mit zwei Trainingseinheiten pro Woche und praxisnahen Ernährungsempfehlungen.
Im Training lag der Fokus auf funktionellen Übungen – natürliche Bewegungsmuster, Kraftaufbau, Koordination und Mobilität. Je nach Fortschritt wurden die Inhalte stetig angepasst, um Überforderung zu vermeiden und gleichzeitig für Fortschritt zu sorgen.
Auch bei der Ernährung setzten wir auf Alltagstauglichkeit statt Verbote. Keine Crash-Diät, sondern ausgewogene Mahlzeiten mit sinnvoll verteilten Makronährstoffen. Kleine, realistische Veränderungen machten es ihm leicht, dranzubleiben. Stefan lernte schnell, sich selbst zu steuern – ohne ständige Kontrolle von außen.
Damit das neue Verhalten auch im Alltag Platz fand, arbeiteten wir an festen Routinen: fixe Termine, einfache Tools und kleine Gewohnheiten wie kurze Mobilisationsübungen am Abend halfen, die Veränderung dauerhaft zu verankern.
Die Lösung & der entscheidende Wandel
Schon nach kurzer Zeit stellten sich spürbare Fortschritte ein. Was mit einfachen Ganzkörperübungen und leichtem Eigengewicht begann, entwickelte sich rasch zu intensiveren Einheiten mit HIIT, Pull-Ups und funktionellen Bewegungsabläufen. Stefan fühlte sich nicht nur kräftiger, sondern hatte auch wieder Spaß an Bewegung.
Auch in der Ernährung zeigte sich schnell eine positive Entwicklung. Statt Diätstress setzte er auf bewusste, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse, gesunden Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß.
Im Alltag machte sich das neue Körpergefühl besonders bemerkbar. Rückenschmerzen wurden seltener, seine Haltung verbesserte sich, und kleine Erfolge wie ein verlorenes Kilo oder eine längere Plank-Position stärkten sein Selbstvertrauen und seine Motivation dauerhaft.
Ergebnisse nach 12 Wochen
- Gewicht: –9 kg (von 92 auf 83 kg)
- Körperfett: –7 % (von 28 % auf ca. 21 %)
- Kraftsteigerung: +15 % bei Grundübungen (Squats, Bankdrücken)
- Alltag: deutlich weniger Rückenschmerz, mehr Energie, bessere Haltung
Transformation zum Lifestyle
Stefan ist mittlerweile kein „Projekt“ mehr – sondern lebt seinen neuen Lifestyle. Was mit einem klaren Ziel begann, ist heute ein fester Bestandteil seines Alltags geworden.
Sein Training ist nicht mehr etwas, das er "irgendwie unterbringen" muss – es hat einen festen Platz in seinem Wochenplan gefunden. Zwei bis drei gezielte Einheiten, ob im Gym oder Outdoor, geben ihm Struktur und Energie für den Alltag.
Auch seine Ernährung folgt keinen starren Regeln. Stattdessen isst Stefan inzwischen intuitiv und ausgewogen. Er hat ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was seinem Körper gut tut, wie er leistungsfähig bleibt und gleichzeitig auf Genuss nicht verzichten muss.
Fazit
Stefans Erfolg zeigt, dass gezieltes Coaching mit Functional Training, einem umsetzbaren Ernährungsmodell und praktischen Alltagsroutinen echte Veränderung schafft – nachhaltig und ohne Druck. Aus dem Ziel „abnehmen“ wurde ein neues Lebensgefühl.
Wenn auch du Lust hast, dich selbst neu zu entdecken – deine Bestform in Körper und Geist zu erreichen – melde dich gern bei mir. Dein Weg zur Transformation beginnt mit dem ersten Schritt.