Der perfekte Trainingsplan für Fortgeschrittene (3er Split)

Der perfekte Trainingsplan für Fortgeschrittene (3er Split)

Wenn Du schon mindestens 6-12 Monate Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt hast und sicher in der Ausführung aller Grundübungen bist, kannst Du darüber nachdenken dein Training auf ein sogenanntes "Split- Programm" umzustellen. Der Vorteil im Split-Training ist, dass du dich fokussiert auf einzelne Muskelgruppen an spezifischen Trainingstagen konzentrieren kannst. Ich zeige dir, wie du ein klassisches 3er-Split Training durchführst.

 

Vorteile von Split-Trainingsprogrammen

✅ Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen / Schwachstellen bearbeiten
✅ Verbesserte Regeneration einzelner Muskelgruppen
✅ Höhere Trainingsintensität durch geringeren Umfang

 

Wichtige Dinge, die du beachten solltest:

❗️Absolviere 1-2 Aufwärmsätze vor den eigentlichen Arbeitssätzen
❗️
Achte auf eine technisch saubere Ausführung aller Übungen
❗️
Perfekte Ausführung schlägt Gewicht - du musst den Muskel „spüren“!
❗️
Zuviel Gewicht bei schlechter Technik resultiert in Verletzungen und muskulären Disbalancen


Warmup und Mobility (5-10 Minuten)

Bevor du dich den schweren Übungen widmest, geht es vor allem darum den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Knorpel funktionell aufzuwärmen um dich vor Verletzungen zu schützen und Mobilität und Beweglichkeit zu verbessern.

 

Was benötigst Du dafür?

Für das Warm-Up eigenen sich: Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc. Zusätzlich nach Bedarf auch Therabänder und/oder Blackroll.

 

Workout (60 Minuten)

Ich empfehle dir als erste Übung innerhalb deines Trainings immer eine schwere Grundübung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) die du bevorzugt im 5x5 System ausführst (5 Sätze a 5 Wiederholungen). Im Verlauf des Trainings kannst du dann vermehrt auf freie Gewichte und Maschinen umsteigen und orientierst dich im Trainingsvolumen an 8-12 Wiederholungen und 3-4 Arbeitssätzen mit Pausenzeiten zwischen 60 und 90 Sekunden.

 

Trainingstag 1 - Brust / Trizeps

Trainingstag 2 - Rücken / Bizeps

Trainingstag 3 - Beine / Bauch

 

Cooldown (5-10 Minuten)

Nach dem Training bietet sich ein 5-10 minütiger Cooldown an, um nach den intensiven Belastungen herunterzufahren. Gleichzeitig baust du so Milchsäure (Laktat) aus deiner Muskulatur ab und beugst so Muskelkater vor. Mit dem „Auslaufen“ kurbelst du außerdem den sogenannten Nachbrenneffekt an und unterstützt somit die Verbrennung von zusätzlichem Körperfett.

 

Was benötigst Du dafür?

z.B. Laufband, Crosstrainer, Rudermaschine, Stepper, etc.

 

Auf die richtige Ernährung achten

Wer mit Plan trainiert, um an sein Ziel zu kommen, sollte auch bei der Ernährung keine Kompromisse eingehen. Ohne die richtige Ernährung bleiben Erfolge auf lange Sicht aus und es drohen Stagnationsphasen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen, während des Workouts.

Unter dem folgenden Link zeige ich dir, wie du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dein Trainingsziel erreichen kannst. Außerdem kläre ich über die Bedeutung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für das Energielevel auf und zeige dir, welche Lebensmittel deine tägliche Ernährung enthalten sollte.

>> https://chrisfit.de/blogs/fitness/gesunde-ernaehrung

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