Auch für viele Sportfans und Fitnessfanatiker ist Tabata immer noch ein fremder Begriff. Diese neue Art des Trainings wurde erst im Jahre 1996 von Dr. Tabata entwickelt. Dr. Izumi Tabata wurde 1956 in Japan geboren und studierte sowohl in Japan, als auch in Norwegen und den USA. Er ist ein angesehener Sportwissenschaftler, der sich eingehend mit Gesundheit, Ernährung und Bewegung auseinandersetzt. Er veröffentlichte unzählige Artikel über Effekte von individuell kombiniertem, moderatem und intensivem Intervalltraining, welches für effektiven Gewichtsverlust gegenüber herkömmlichen Ausdauertrainings große Wirkung zeigte. Er gilt auch als Gründer und Erfinder des Tabata-Trainings – einer Methode, die nur wenig Zeit in Anspruch nimmt, jedoch schon nach kurzer Zeit große Wirkung zeigt.
Was ist Tabata Training? 🏋️♀️
Tabata-Training ist ein 4-minütiges hochintensives Intervalltraining mit dem Ziel möglichst viele und große Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Das Trainingsprinzip besteht aus mehreren kurzen Trainingsintervallen bei maximaler Belastung und kurzen Pausen. Damit ähnelt das Tabata-Training der Trainingsmethode „HIIT“ (hochintensives Intervalltraining).
Eine Studie aus dem Jahr 1996 bestätigt, dass solch ein Intervalltraining wesentlich effektivere Resultate erzielt, als normale Cardioeinheiten im Bereich Ausdauersport. Die Übungen zielen auf eine starke Beanspruchung einer bestimmten Muskelgruppe und eine hohe Fettverbrennung ab. Da beim Tabata-Training ausschließlich an der maximalen Belastungsgrenze trainiert wird, ist es für Anfänger ratsam, sich langsam an die sehr hohe Intensität heranzutasten, damit sich das Herz-Kreislauf-System daran anpassen kann.
Wie läuft ein Tabata-Training ab? 🔢
In der Regel wird viermal pro Woche trainiert. Um sich optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereiten zu können, gibt es zu Beginn jeder Trainingseinheit ein gründliches und umfangreiches Aufwärmprogramm, das mindestens zehn Minuten umfassen sollte. Die Trainingsabfolge besteht aus 20 Sekunden Belastung bei maximaler Intensität und anschließenden zehn Sekunden Pause. Danach wird das Ganze wiederholt, bis ein Trainingsumfang von etwa 7-8 Übungen absolviert ist.
Was wird für ein Tabata-Workout benötigt? 👟
An oberster Stelle stehen natürlich Motivation und Disziplin. Gerade weil hier täglich nur 4 Minuten trainiert werden, sollte man sich nicht selbst beschummeln und während der 20 Sekunden Trainingseinheiten wirklich an die eigenen Grenzen gehen.
Optimal ist auch ein Tabata-Timer. Dies ist eine Stoppuhr, die genau auf die Intervalle von 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause abgestimmt ist. Es reicht aber auch eine große Uhr, von der die Zeit komfortabel abgelesen werden kann. Es gibt aber auch im Internet Timer, die akustisch die Trainingseinheiten signalisieren. Auch verschiedene Apps für Smartphones sind eine große Hilfe.
Wer sich durch Musik am besten motivieren lässt, der sucht sich auf You Tube spezielle Tabata-Musik. Diese ist ebenfalls auf die Intervalle abgestimmt. Das Training wird somit erleichtert, da der Blick nicht ständig auf die Uhr wandern muss. Zusätzlich spornt fetzige Musik an und bringt uns an unsere Grenzen.
Das sind die Vorteile von Tabata-Training 🫀
- Kein Equipment erforderlich (Training mit dem eigenen Körpergewicht)
- Bestens geeignet für Menschen mit wenig Zeit/ Lust/ Motivation
- Großes Maß an Flexibilität bei der Übungsauswahl
- Kurzes und effektives Training (unterstützt die Fettverbrennung)
- Fördert mentale Stärke, da an der Leistungsgrenze trainiert wird
Das sind die Nachteile von Tabata-Training 👎
- Hohe Verletzungsgefahr bei falscher Übungsausführung
- Training hat nur wenig Effekte auf Maximalkraft und Muskelaufbau
- Hohe Erschöpfungsgefahr aufgrund starker körperlicher Belastung
- Training erfordert ein hohes Maß an Überwindung (nur für Fortgeschrittene)
- Ein Timer ist zwingend erforderlich + Trainer und/oder Motivator
- Mental extrem anspruchsvoll und daher sehr ermüdend
Fazit 📂
Doch auch beim Tabata-Training gilt: Ohne Fleiß kein Preis und konsequentes Training und gesunde Ernährung spielen optimal zusammen. Wer die ganze Woche über ordentlich schlemmt und mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, der wird auch mit einer Trainingseinheit pro Woche keine großen Sprünge machen.
Das Tabata-Intervallstraining ist perfekt dafür geeignet, es jeden Tag durchzuziehen, denn vier Minuten vor dem morgendlichen Duschen kann sogar der größte Morgenmuffel erübrigen. Außerdem ist erwiesen, dass Morgensport für gute Laune sorgt. Es werden Endorphine ausgeschüttet, der Körper kommt in Schwung und der Kreislauf ist aktiviert. So startet man wirklich frisch und munter in den Tag.