Eine ausgewogene und gesunde Ernährung beeinflusst nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch dein Wohlbefinden und deine Vitalität. Gerade im (Leistungs-) Sport spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel tauchen wir ein in die Welt der sogenannten "Superfoods". Das sind Nahrungsmittel, die nicht nur besonders reich an Nährstoffen sind, sondern auch als wahre Kraftpakete für unsere Gesundheit gelten.
Gesundes Fett als Radikalfänger
Besonders bei intensivem Ausdauertraining ist ein gesunder Fettanteil entscheidend für die Regeneration deines Körpers. Cashewkerne, Hanfsamen und Chiasamen enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und schützen deine Zellen vor freien Radikalen. Gleichzeitig füllen diese Quellen auch deinen Energiespeicher auf.
Eiweiß reduziert Muskelschäden
Eiweiße (bzw. Proteine) unterstützen deinen Muskelaufbau und reduzieren nachweislich das Auftreten von Muskelschäden. Außerdem steigern sie deine Ausdauer- und Kraftleistung, indem Sie wichtige Anpassungsvorgänge im Körper anstoßen. Nach einem Training oder Wettkampf, solltest du deshalb neben Flüssigkeit und Kohlenhydraten auch hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen. Besonders gute Eiweißquellen sind Chiasamen, Quinoa oder auch Nüsse. Sie alle enthalten wertvolles, vom Körper verwertbares Protein. Im Gegensatz zu tierischen Quellen, ist das Eiweiß besonders hochwertig, leicht verdaulich und enthält kaum Harnsäure. Gleichzeitig liefern sie gesundes Fett und wertvolle Kohlenhydrate.
Antioxidantien als Zellenerneuerer
Antioxidantien findest du vor allem in rotem, gelbem und grünem Obst, sowie in Gemüse. Sie fördern die Zellenerneuerung und verkürzen deine Regenerationsphase. Aronia, Gojibeeren und Weizengras sind besonders gute Lieferanten, die für eine schnellere Regeneration sorgen.
Komplexe Kohlenhydrate sorgen für Energie
Mit stärke- und ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie du sie in Quinoa, Chiasamen oder auch Hanf findest, unterstützt du die optimale Ernährung für deinen Ausdauersport. Sie stellen ihre Kohlenhydrate langsam zur Verfügung und belasten deshalb nicht deinen Blutzuckerspiegel. Das macht sie zu idealen Quellen für deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Das Glykogen in deinen Muskeln ist übrigens Energiequelle Nr. 1 für deinen Körper - danach geht es an die Speicher in der Leber. Leeren sich diese Speicher, musst du sie durch Nahrung wieder auffüllen, sonst droht eine Unterzuckerung.
Ich empfehle dir Quinoa und Co. als Alternative zu Kartoffeln, Nudeln und Reis in deine tägliche Ernährung aufzunehmen. Auch als Sportler profitierst du von den Samen und Nüssen. Diese haben ein günstiges Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis und sorgen so dafür, dass immer ausreichend Muskeleiweiß vorhanden ist.
Natürlicher Magnesiumgehalt statt Supplemente
Magnesium ist nicht nur entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion, sondern spielt auch eine Rolle bei der Energieproduktion in deinem Körper. Während viele Menschen dazu neigen, auf Magnesium-Supplemente zurückzugreifen, bieten dir Superfoods, wie Hanf und Quinoa eine natürliche Alternative.