Zahlreiche Faktoren beeinflussen unseren Energieverbrauch. Doch wie sollte ich vorgehen, wenn ich nachhaltig 5-10kg abnehmen möchte? In diesem Beitrag stelle ich dir 7 bewährte Strategien vor, die dir dabei helfen, deine Kalorienbilanz zu optimieren und dein Fitnessziel auf schnellstem Wege zu erreichen.
#1 Stelle eine negative Kalorienbilanz sicher ⚖️
Am Ende ist es so, dass wirklich alle Diäten eines gemeinsam haben: eine negative Kalorienbilanz! Das Problem ist, dass du nicht ausrechnen kannst, wie viel du verbrauchst. Faktoren wie Hormone, Aktivitätslevel, Muskelmasse, Alter und Geschlecht spielen eine große Rolle. Deshalb empfehle ich dir:
- deine Gewicht über zwei Wochen zu beobachten.
- deine Kalorienaufnahme mit einer App zu tracken (Yazio)
- genau das zu essen, was du die letzten Wochen auch gegessen hast.
Dein Gewicht steigt? Dann hast du einen Kalorienüberschuss.
Dein Gewicht geht runter? Dann fand eine Kalorienunterversorgung statt.
Suche dir anschließend die Ernährungsform aus, die du am besten umsetzen und einhalten kannst (Paleo, Low Carb, High Carb, Keto). Keine ist pauschal besser, als die andere. Am Besten du reduzierst deine Kalorienaufnahme zu Beginn um 10-20%.
#2 Iss ausreichend hochwertige Lebensmittel 🥩
Viele wollen zu schnell Erfolge erzielen und reduzieren zu drastisch ihre Kalorienzufuhr. Gleichzeitig wird der Kalorienumsatz durch extrem lange und intensive Trainingseinheiten weiter erhöht.
Die Folge: Dein Körper bekommt das Signal von "zu wenig Energie" bzw. "ich verhungere" und schreit förmlich nach Energie in Form von Kohlenhydraten. Viele gleichen dieses Kaloriendefizit dann durch Fressattacken aus. Das Problem: Der Kalorienverbrauch ist viel geringer, als zuvor aufgrund der negative Adaption des Stoffwechsels. Es tritt der sogenannte Jojo-Effekt ein.
Diesen kannst du verhindern, indem du weiterhin ausreichend Kohlenhydrate aufnimmst. Achte hierbei auf hochwertige Nahrungsmittel - also möglichst unverarbeitete Produkte, wie Gemüse, Fisch, Fleisch etc.
#3 Halte dich bei Cheat-Days zurück 🍟
Ein Cheatday ist doch nur eine psychische Auszeit, um alles in sich hinein zu stopfen, was man will. Bei einem guten Diätplan brauchst du diese Tage NICHT.
- Genieße bewusst und mache ein "Cheat-Meal" anstatt einen "Cheat-Day".
- Verbinde die Cheat-Meals mit Restaurantbesuchen mit Familie und Freunden.
- Befolge mindestens 80% Clean und 20% Cheat innerhalb deiner Ernährung
- Lege zum Wochenstart schon fest, wann, wo und mit wem du gezielt ein Cheat-Meal einlegst.
#4 Periodisiere deine Ernährung und dein Training 📕
Egal, was du tust. Dein Körper gewöhnt sich daran. Periodisiere in regelmäßigen Abständen dein Training und deine Ernährung. Dein Körper hat dann keine Chance sich an etwas zu gewöhnen.
Was du außerdem beachten solltest:
- Nicht immer die gleiche Kalorien aufnehmen (= Keine linearen Diäten)
- Kalorienaufnahme an Trainingstage und trainingsfreie Tage anpassen
- Verschieße dein Pulver am Anfang nicht direkt mit radikalen Diäten. Ansonsten bleibt kein Spielraum mehr für Anpassungen.
Außerdem wichtig:
Schraube deine Kalorien nur runter, wenn dein Gewicht stagniert - du also nicht weiter abnimmst. (Richtwert: 200-300 Kcal weniger.)
#5 Setze Supplements bewusst ein, nicht wahllos 🥤
Kümmere dich erst um die wichtigeren Sachen, bevor du den Schrank voller Supplements stehen hast. Schau auf deine Kalorienbilanz, setze deine Diät um und halte dich auch daran!
NIEMAND braucht einen Booster, wenn seine Ernährung und sein Training qualitativ schlecht sind. Kümmere dich zuerst um die anderen 95%. Diese bringen dich schneller an dein Ziel.
#6 Setze richtige Prioritäten 🎯
Viele Sportler sehen eine höhere Priorität in Supplements, als in der Kalorienbilanz. Viele gehen auch nur maximal 8-12 Wochen ins Fitnessstudio, weil sie ihren Schweinehund nicht besiegen.
Woran liegt das?
- Es ist bequem in der Komfortzone zu bleiben.
- Falsche Prioritäten führen nicht zum Erfolg.
- Man findet immer wieder neue Ausreden, denn es ist bequem.
Mindestens 50% deines Erfolges hängt von deinem Mindset ab, also priorisiere richtig.
#7 Erhöhe das Gewicht 💪
Um konstant Muskeln auf- und Fett abzubauen, musst du dich konstant verbessern. Ohne Fortschritt kein Muskelaufbau. Notiere daher bitte in jedem Training:
- die durchgeführte Übung
- das bewegte Gewicht
- die Anzahl der Wiederholungen
- die Anzahl der Sätze
Alle erfolgreichen Athleten gehen genauso vor und ich will, dass du auch zu den Leuten gehörst, die im Fitnessstudio die besten Fortschritte erzielen. Wirklich sichtbare Resultate erzielst du, wenn du in jedem Satz an dein absolutes Limit gehst. Wähle für die Übung also genau so viel Gewicht, dass du die vorgegebene Wiederholungszahl so gerade schaffst.
Die Faustformel lautet: Erst Wiederholungsbereich ausfüllen, dann Gewicht steigern.
Zum Start eignen sich in der Regel 10 Wiederholungen + 3 Sätze je Übung.