Wie viel Fleisch sollte ich zu mir nehmen? Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollten es täglich sein?
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um sowohl im Berufsalltag, als auch im Privatleben den täglichen Herausforderungen gewachsen zu sein. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt anhand von 10 Regeln auf, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte.
Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen 🥘🥗🌮
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung zeichnet sich vor allem durch eines aus: Abwechslung! Wenn du dich gesund ernähren möchtest, ist es wichtig, dass du nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinierst. Bevorzuge dabei vor allem pflanzliche Lebensmittel.
Regel 2: Täglich Obst und Gemüse 🍎🥦
Greife zu Obst und Gemüse, möglichst frisch und kurz gegart! 5 Portionen täglich sollten es sein – am Besten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Setze dabei auf saisonale Produkte.
Es fällt dir schwer, jeden Tag 2 bzw. 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen?
Mit ein wenig Übung ist das gar nicht so schwierig: Schon morgens kannst du Joghurt oder Müsli mit frischem Obst aufpeppen. Für zwischendurch bieten sich etwa Gemüsesticks an. Und zum Mittag- und Abendessen kannst du mit einer Gemüsebeilage oder einem kleinen gemischten Salat punkten. Und auch Nüsse als Snack zwischendurch sind geeignet.
Obst und Gemüse sind reich an...
- Vitaminen
- Mineralstoffen
- Ballaststoffen
- sekundären Pflanzenstoffen
Regel 3: Reichlich Vollkorn 🍞
Ob Brot, Reis, Nudeln oder Getreideflocken: Verzichten solltest du nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte. Verwende stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher! Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an. Nicht zuletzt können Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für viele Krankheiten senken. Dazu zählen etwa Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung 🍖
Greife täglich zu Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten. Darüber hinaus kannst du dir zudem 1-2x pro Woche einen Fisch schmecken lassen. Seefisch punktet mit reichlich Jod und besonders fetthaltiger Fisch (wie zum Beispiel Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen.
Fleisch liefert insbesondere
- Eisen
- Selen
- Zink
- Vitamine B1 / B6 / B12
Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen 🥑
Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett du zu dir nimmst, sondern auch, um welches Fett es sich handelt. Bevorzuge pflanzliche Öle und Fette, wie z.B. Raps- und Sojaöl oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Diese verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto stärker ist seine gesundheitsfördernde Wirkung.
Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.
Vorsicht vor "versteckten Fetten"!
Den Fettgehalt sieht man vielen Produkten gar nicht an. Die sogenannten "versteckten Fette" finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren, sowie in Fast Food und Fertiggerichten. Schaue also immer auf die Nährstoffangaben auf der Packung oder frage im Geschäft nach.
Regel 6: Wenig Zucker und Salz 🧂
Gehe besonders sparsam mit Zucker um. Meiden solltest du Lebensmittel und Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) versetzt sind. Produkte mit viel Zucker enthalten oft viele Kalorien, dafür aber wenig Nährstoffe.
Beim Kauf von Salz solltest du darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist. Mehr als 6 Gramm Salz pro Tag solltest du nicht verwenden. Würze stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.
Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken 💧
Trinke täglich rund 2,5 Liter Flüssigkeit, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen, sowie großer Anstrengung solltest entsprechend mehr trinken. Wähle bevorzugt Wasser, sowie andere kalorienarme Getränke, wie ungesüßten Tee.
Meide stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Cola-Getränke und Limonaden aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.
Regel 8: Speisen schonend zubereiten 🧑🏻🍳
Gare deine Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setze Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – und auch der Geschmack!
Regel 9: Sich Zeit nehmen ⏰
Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Lasse dich deswegen sowohl bei der Zubereitung deiner Mahlzeit, als auch beim eigentlichen Genuss deiner Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.
Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten 🏃♂️
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung solltest du idealerweise mit reichlich [Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung, sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht.